Vermijd of bestrijd de burn-out 2.0


Burn-out / donderdag, juli 23rd, 2020

Stap 2 Meten is weten

 

Vorige week heb je inzicht gekregen in jouw dagstructuur, jouw activiteiten en jouw bijhorende energielevel. Je hebt jezelf geobserveerd en cijfers gegeven aan hoe je je voelde. Dit vulde je in in jouw dagschema. Deze week doe je dat opnieuw, maar we voegen daar wat aan toe. We gaan een stapje verder…

Ready? Ready!

 

 

Cijfers en woorden

We geven niet alleen cijfers meer aan de klachten, maar we gaan daarnaast OOK aangeven wat we precies voelen. Om dit te ondervinden raad ik je aan om een paar keer per dag even bewust te zijn van hoe je er letterlijk bij zit.

Bodyscan

Loop je lijf langs. Hoe voelt het in mijn voeten? Tinteling? Rustig? Hoe voelt het in mijn buik? Merk ik iets op? Hoe is mijn ademhaling? De snelheid van mijn hartslag? Hoe voelt mijn hoofd? Zwaar? Moe? Pijnlijk? Of gewoon goed? Ga ook na hoe je je mentaal voelt. Wat voor gedachten merk je op? Zijn ze positief? Negatief? En hoe voel je je? Innerlijke rust? Opgejaagd? Kun je niet meer stoppen met denken en hollen? Ben je blij? Somber?

 

 

Maak nu een lijst met jouw eigen klachten en signalen

Een werkblad vind je hier.

Dit zijn klachten die je bij jezelf kunt merken, of die anderen bij jou opmerken als zij jou op bepaalde zaken wijzen. Dit zijn lichamelijke signalen, gedachten of gedrag. Hieronder een aantal voorbeelden.

 

  • Lichamelijke signalen:

    Zweten, trillen, buikpijn, droge mond, hartkloppingen, pijn in de nek of schouders, hoofdpijn, ademnood, hyperventileren, paniek, gevoel flauw te vallen, duizelig worden, band om het hoofd voelen, volledig uitgeput voelen, gejaagd voelen, verhoogde bloeddruk, verhoogd cholesterol, slecht in- en doorslapen, verkoudheden/griep, lusteloos voelen, plasaandrang.

  • Gedachten:

    Tollen van gedachten (carrousel in hoofd), gedachte gek te worden, gedachte dood te gaan, niet meer kunnen concentreren, denken niet meer kunnen stoppen, van binnen vloeken, dingen vergeten, piekeren, gedachten dat je niet goed genoeg bent, gedachten als ‘ik zal het wel weer doen’, ‘ik ben niets waard’ etc.

  • Gedrag:

    Plotseling huilen, onrustig heen en weer lopen, met twee taken tegelijkertijd bezig zijn, op het puntje van de stoel zitten, geïrriteerd reageren, kort lontje, onhandig worden, je afsluiten, weg willen, steeds dingen kwijt zijn, fouten maken, niet kunnen genieten, minder zelfvertrouwen, bang zijn, je schuldig voelen en terugtrekken, geen beslissingen kunnen nemen, meer gebruik van genotsmiddelen zoals sigaretten of alcohol, te veel of te weinig eten, slaap- of kalmeringsmiddelen gebruiken, sociale contacten uit de weg gaan, geen zin in seks.

 

De meetlat

De klachten die jij hebt ervaren worden vervolgens geordend van ’horen bij lichte spanningsklachten of vermoeidheid’ naar ‘horen bij ernstige spanningsklachten of vermoeidheid’.

Gebruik hierbij een meetlat van 0 tot 100; 0 is volkomen ontspannen of fit en 100 is doodsangst of totale uitputting. Vaak is het zo dat mensen alleen nadenken over klachten met een hoge score.

Je zal merken dat het makkelijker is om de signalen van uitputting op 75 en 100 te noteren dan die van 25 en 50, omdat we daar dus vaak niet bewust van zijn. We merken immers vaak pas dat we onze grens over zijn gegaan als je aan je max zit en niet meer kan. We hebben dan de eerste signalen allemaal gemist. Toch zijn ze er wel, zoals je bij de bodyscan waarschijnlijk hebt gemerkt!
Als je ze eenmaal door hebt, dan kun je jouw maatregelen die je in het volgende artikel zal leren al inzetten op 50, waardoor je niet meer hoeft op te lopen tot 100, totdat je niet meer kan.

Hoe kleiner hoe beter

De bedoeling van het zelfcontroleprogramma is dus juist dat ook tekenen van lagere niveaus van spanning of vermoeidheid verzameld worden, zodat je veel eerder kan ingrijpen en helemaal niet meer op een hoge score uit hoeft te komen.. Winning!!

Zo’n meetlat kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

 

 

 

Opbouw

 

 

Signaal

100 In paniek raken, gedachte gek te worden, plotseling volledig uitgeput voelen
85 Wanhopig voelen, hartkloppingen
75 Hoofdpijn, niet meer goed kunnen nadenken
50 Zweten, trillen, pijn in de buik
25 Vergeetachtig, onrustig heen en weer lopen
10 Met twee dingen tegelijk bezig zijn
0

Een werkblad voor de meetlat vind je hier.

Je hoeft niet nu meteen voor iedere score een signaal te hebben. Houdt het gewoon eens in de gaten en bespreek het met iemand die dicht bij jou staat..

 

 

Next

In de volgende stap ga je kijken naar maatregelen die je kan treffen om spanningen en klachten te laten afnemen. Hiervoor dien je uiteraard heel helder te hebben wat je klachten precies zijn en welke klachten er bij de hoogte van de spanning hoort. En guess what? Dat heb je nu al zo goed als in kaart gebracht!

We gaan de goede kant op. We worden meer en meer bewust van ons eigen lijf en onze grenzen! Yayy!

 

We got this!

 

Even kort samengevat wat we nu deze tweede week doen?!!

  1. Je blijft het dagschema invullen
  2. Je maakt een lijst met klachten en signalen
  3. Je zet de klachten en signalen in een meetlat onder elkaar zoals in het voorbeeld hierboven.

 

Good luck topper! Je bent goed bezig!!

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *